Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam talloze veranderingen - sommige duidelijk, andere subtieler. Een van de belangrijkste, maar vaak verwaarloosde aspecten van gezond ouder worden is het behoud van sterke botten.

We namen contact op met twee fysiotherapeuten van Nuffield Health om te begrijpen waarom het zo belangrijk is om prioriteit te geven aan de gezondheid van onze botten en om uit te vinden welke stappen we kunnen nemen om deze te behouden en te verbeteren.

Of je nu al enige tijd aandacht besteedt aan de gezondheid van je botten of er nu pas aandacht aan begint te besteden, de inzichten en tips die zij hebben gedeeld kunnen echt een verschil maken voor de algehele kwaliteit van je leven.

Waarom is het zo belangrijk om op de gezondheid van je botten te letten?

Botdichtheid heeft de neiging om na verloop van tijd af te nemen, dus het is cruciaal dat we er proactief voor zorgen.

"Over het algemeen zien we dat de botdichtheid geleidelijk toeneemt tot we in de 20-30 zijn en dat de botdichtheid vanaf dan afneemt", zegt Josh Slater, senior fysiotherapeut in het Nuffield Health Leeds Hospital. "Typisch verlies van botdichtheid is ongeveer 1-3% per jaar of 10-30% per decennium. Dit kan ertoe leiden dat botten brozer worden en vatbaarder zijn voor breuken.

"Dit kan gepaard gaan met een afname van kracht en mobiliteit, wat betekent dat je vaker uitglijdt, struikelt en valt.

Vitamine D en calcium in het bijzonder spelen een belangrijke rol in de gezondheid van de botten.

"Calcium heeft verschillende vitale functies in het lichaam en is een van de hoofdbestanddelen van botten," legt Slater uit. "Als het lichaam niet kan voldoen aan de calciumbehoefte om deze rollen/functies te vervullen, kan het een deel van het calcium uit de botten halen om het tekort aan te vullen. Dit kan leiden tot een verminderde botdichtheid.

"Vitamine D helpt het lichaam bij de opname van calcium uit voedsel dat we eten en daarom kunnen we, als we niet voldoende hebben, het calcium uit onze voeding soms niet zo goed benutten, wat leidt tot de afname van de botdichtheid."

Om ervoor te zorgen dat onze mobiliteit en balans sterk blijven tot in onze zestigste en daarna, zijn hier enkele eenvoudige manieren om de gezondheid van onze botten te onderhouden en te verbeteren...

Kijk naar je dieet

"Het is belangrijk om te zorgen voor een gemengd dieet met bronnen van eiwitten, calcium en vitaminen", zegt Slater. "Naast voeding van goede kwaliteit, kan het belangrijk zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende voedsel binnenkrijgt (dus geen drastisch dieet of sterke calorierestrictie) om je lichaam te voorzien van voldoende energie/brandstof om te groeien.

"Als je niet zeker weet wat het juiste dieet voor jou is, kan een diëtist of je huisarts je in de juiste richting wijzen, rekening houdend met eventuele tekorten of dieetwensen die je hebt."

Credits: PA;

Neem gewichtdragende oefeningen op in je routine

"Gewichtsdragende oefeningen zijn bewegingen die in staande positie moeten worden uitgevoerd," zegt Abby Armstrong, senior fysiotherapeut bij Nuffield Health Parkside Hospital. "Deze oefeningen stimuleren het bot om dichter te worden, waardoor je minder risico loopt op osteoporose.

"Als je graag naar de sportschool gaat, kun je squats en deadlifts toevoegen aan je workout, maar er zijn ook gewichtdragende programma's die je thuis kunt doen of je kunt een online les volgen.

"Begin langzaam, concentreer je in het begin op je techniek en overweeg om een afspraak te maken bij een fysiotherapeut of personal trainer om te zorgen dat je de juiste houding aanneemt. Als je tevreden bent met je techniek, kun je overwegen om gewichten toe te voegen."

Vermijd oefeningen waarbij je je rug herhaaldelijk naar voren buigt

"Oefeningen zoals sit-ups of pilates roll downs moet je vermijden als je een lage botdichtheid in je ruggengraat hebt," adviseert Armstrong. "Vervang ze in plaats daarvan door op extensie gebaseerde oefeningen, zoals dorsal raises."

Doe wat oefeningen met hoge intensiteit en impact

"Het is aangetoond dat weerstandstraining met hoge intensiteit en impact effectief zijn voor het verhogen van de botdichtheid," zegt Armstrong. "Bij de LIFTMOR-onderzoeken deden postmenopauzale vrouwen acht maanden lang twee keer per week vier oefeningen.

"Het ging hierbij om gewichtdragende oefeningen zoals rug squats met gewichten en chin ups met een drop landing. Deze vrouwen vertoonden een verbeterde botdichtheid in de onderrug en het dijbeen, en ze werden langer."

Probeer over te slaan

"Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, probeer dan een springtouw in je tas te bewaren," suggereert Armstrong. "Twee minuten huppelen kan je botdichtheid helpen en wat cardio in je week brengen."

Vergeet niet om bekkenbodemoefeningen te doen

"Oefeningen die goed zijn voor je botten kunnen veel druk uitoefenen op je bekken," zegt Armstrong. "Bekkenbodemoefeningen kunnen je kans op een blaaslek of verzakking verkleinen.

"De website Pelvic Obstetric and Gynaecology Physiotherapy heeft hier meer informatie over en kan je helpen een lokale fysiotherapeut te vinden als je klachten ervaart of meer ondersteuning nodig hebt."