A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta numerosos cambios, algunos evidentes y otros más sutiles. Uno de los aspectos más importantes, aunque a menudo descuidado, del envejecimiento saludable es el mantenimiento de unos huesos fuertes.

Nos pusimos en contacto con dos fisioterapeutas de Nuffield Health para entender por qué es tan esencial dar prioridad a la salud ósea y averiguar qué medidas podemos tomar para mantenerla y mejorarla.

Tanto si llevas tiempo prestando atención a tu salud ósea como si acabas de empezar a centrarte en ella, las ideas y consejos que han compartido pueden marcar una verdadera diferencia en tu calidad de vida en general.

¿Por qué es tan importante cuidar la salud de los huesos?

La densidad ósea tiende a disminuir con el tiempo, por lo que es crucial que seamos proactivos a la hora de cuidarlos.

"Por lo general, la densidad ósea tiende a aumentar gradualmente hasta los 20-30 años y, a partir de ahí, tiende a disminuir", explica Josh Slater, fisioterapeuta jefe del Hospital Nuffield Health Leeds. "La pérdida típica de densidad ósea es de alrededor del 1-3% al año o del 10-30% por década. Esto puede hacer que los huesos se vuelvan más frágiles y propensos a las fracturas".

"A esto se añade una reducción de la fuerza y la movilidad, lo que significa que los resbalones, los tropiezos y las caídas pueden ser más frecuentes.

La vitamina D y el calcio, en particular, desempeñan un papel importante en la salud ósea.

"El calcio desempeña varias funciones vitales en el organismo y es uno de los principales componentes de los huesos", explica Slater. "Si el organismo no puede satisfacer sus necesidades de calcio para cumplir estos papeles/funciones, puede tomar parte del calcio de los huesos para suplir cualquier déficit. Esto puede provocar una reducción de la densidad ósea.

"La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio de los alimentos que ingerimos y, por tanto, si no tenemos cantidades suficientes, a veces no podemos utilizar también el calcio de nuestra dieta, lo que conduce a la reducción de la densidad ósea".

Para garantizar que nuestra movilidad y equilibrio se mantengan fuertes hasta bien entrados los 60 y más allá, he aquí algunas formas sencillas de mantener y potenciar la salud ósea...

Examine su dieta

"Es importante seguir una dieta variada que contenga proteínas, calcio y vitaminas", dice Slater. "Además de una alimentación de calidad, es importante asegurarse de ingerir suficientes alimentos (sin hacer dietas drásticas ni restringir mucho las calorías) para proporcionar al cuerpo la energía y el combustible necesarios para crecer.

"Si no está seguro de cuál es la dieta más adecuada para usted, un dietista o su médico de cabecera pueden orientarle en la dirección correcta, teniendo en cuenta cualquier deficiencia o necesidad dietética que tenga.

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Incorpora ejercicios de carga a tu rutina

"Los ejercicios de soporte de peso son movimientos que deben realizarse de pie", explica Abby Armstrong, fisioterapeuta sénior del Hospital Nuffield Health Parkside. "Estos ejercicios estimulan la densidad del hueso, reduciendo el riesgo de osteoporosis".

"Si te apetece ir al gimnasio, puedes añadir sentadillas y peso muerto a tu entrenamiento. También hay programas de levantamiento de pesas que puedes hacer en casa o seguir una clase online.

"Empieza poco a poco, concentrándote en la técnica al principio, y considera la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta o entrenador personal para asegurarte de que adoptas la postura correcta. Cuando estés satisfecho con tu técnica, considera la posibilidad de añadir pesas".

Evita los ejercicios con flexión repetida de la espalda hacia delante

"Si la densidad ósea de la columna es baja, hay que evitar ejercicios como las sentadillas o los abdominales de pilates", aconseja Armstrong. "Sustitúyelos en su lugar por ejercicios basados en la extensión, como las elevaciones dorsales".

Haz ejercicios de alta intensidad e impacto

"El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el trabajo de impacto han demostrado ser eficaces para aumentar la densidad ósea", dice Armstrong. "En los ensayos LIFTMOR participaron mujeres posmenopáusicas que realizaron cuatro ejercicios dos veces por semana durante ocho meses.

"Incluían ejercicios con peso, como sentadillas con pesas y flexiones de la barbilla con caída. Estas mujeres mostraron una mejora de la densidad ósea en la zona lumbar y el fémur, y aumentaron de estatura".

Prueba a saltar a la comba

"Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, prueba a llevar una cuerda de saltar en el bolso", sugiere Armstrong. "Hacer dos minutos de skipping puede ayudar a tu densidad ósea e introducir algo de cardio en tu semana".

Recuerda hacer ejercicios de suelo pélvico

"Los ejercicios que son buenos para los huesos pueden ejercer mucha presión a través de la pelvis", dice Armstrong. "Los ejercicios del suelo pélvico pueden reducir las probabilidades de sufrir pérdidas de orina o prolapsos".

"El sitio web de Fisioterapia Obstétrica y Ginecológica Pélvica tiene más información al respecto y puede ayudarte a encontrar un fisioterapeuta local si tienes síntomas o necesitas más apoyo".