En vieillissant, notre corps subit de nombreux changements, certains évidents, d'autres plus subtils. L'un des aspects les plus importants, et pourtant souvent négligé, du vieillissement en bonne santé est le maintien d'os solides.

Nous avons contacté deux physiothérapeutes de Nuffield Health pour comprendre pourquoi il est si essentiel de donner la priorité à la santé des os et pour savoir quelles mesures nous pouvons prendre pour la maintenir et l'améliorer.

Que vous fassiez attention à la santé de vos os depuis un certain temps ou que vous commenciez tout juste à vous en préoccuper, les idées et les conseils qu'ils ont partagés peuvent faire une réelle différence dans votre qualité de vie globale.

Pourquoi est-il si important de veiller à la santé de ses os ?

La densité osseuse a tendance à diminuer avec le temps. Il est donc essentiel de prendre soin de ses os de manière proactive.

"En général, la densité osseuse augmente progressivement jusqu'à la vingtaine ou la trentaine, puis elle diminue", explique Josh Slater, physiothérapeute principal à l'hôpital Nuffield Health Leeds. "La perte de densité osseuse typique est de l'ordre de 1 à 3 % par an ou de 10 à 30 % par décennie. Les os deviennent alors plus fragiles et susceptibles de se fracturer.

"À cela peut s'ajouter une réduction de la force/puissance et de la mobilité, ce qui signifie que les glissades, les trébuchements et les chutes peuvent devenir plus fréquents."

La vitamine D et le calcium en particulier jouent un rôle important dans la santé des os.

"Le calcium joue plusieurs rôles vitaux dans l'organisme et est l'un des principaux composants des os", explique Mme Slater. "Si l'organisme ne parvient pas à satisfaire ses besoins en calcium pour remplir ces rôles/fonctions, il peut prélever une partie du calcium des os pour combler le déficit. Cela peut entraîner une diminution de la densité osseuse.

"La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium contenu dans les aliments que nous mangeons. Par conséquent, si nous n'en avons pas suffisamment, nous ne pouvons pas toujours utiliser le calcium contenu dans notre alimentation, ce qui entraîne une réduction de la densité osseuse.

Pour que notre mobilité et notre équilibre restent solides jusqu'à la soixantaine et au-delà, voici quelques moyens simples d'entretenir et de renforcer la santé osseuse...

Examinez votre régime alimentaire

"Il est important d'avoir une alimentation variée contenant des sources de protéines, de calcium et de vitamines", explique Mme Slater. "En plus d'une alimentation de qualité, il est important de s'assurer que l'on mange suffisamment (sans suivre de régime draconien ni restreindre fortement les calories) pour fournir à l'organisme l'énergie et le carburant nécessaires à sa croissance.

"Si vous n'êtes pas sûr du régime qui vous convient, un diététicien ou votre médecin généraliste devrait pouvoir vous orienter dans la bonne direction, en tenant compte de vos éventuelles carences ou exigences alimentaires."

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Incorporez des exercices de mise en charge dans votre routine

"Les exercices de port de poids sont des mouvements à effectuer en position debout", explique Abby Armstrong, physiothérapeute principal à l'hôpital Nuffield Health Parkside. "Ces exercices stimulent la densification des os, ce qui réduit le risque d'ostéoporose.

"Si vous avez envie d'aller à la salle de sport, vous pouvez ajouter des squats et des soulevés de terre à votre entraînement, mais il existe aussi des programmes de musculation que vous pouvez faire à la maison ou suivre un cours en ligne.

"Commencez lentement, en vous concentrant d'abord sur la technique, et envisagez de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour vous assurer que vous avez la bonne posture. Lorsque vous serez satisfait de votre technique, vous pourrez envisager d'ajouter des poids.

Évitez les exercices qui impliquent une flexion répétée du dos vers l'avant.

"Les exercices tels que les redressements assis ou les roulades de Pilates sont à éviter si la densité osseuse de votre colonne vertébrale est faible", conseille M. Armstrong. "Remplacez-les par des exercices basés sur l'extension, tels que les élévations dorsales.

Faites des exercices d'intensité et d'impact élevés

"L'entraînement de résistance à haute intensité et le travail d'impact se sont avérés efficaces pour augmenter la densité osseuse", explique Armstrong. "Dans le cadre des essais LIFTMOR, des femmes ménopausées ont effectué quatre exercices deux fois par semaine pendant huit mois.

"Il s'agissait d'exercices avec mise en charge, tels que des flexions arrière avec des poids et des montées de menton avec réception d'une chute. Ces femmes ont montré une amélioration de la densité osseuse dans le bas du dos et dans les cuisses, et elles ont grandi.

Essayez le saut à la corde

"Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, essayez de garder une corde à sauter dans votre sac", suggère Armstrong. "Deux minutes de saut à la corde peuvent améliorer votre densité osseuse et vous permettre de faire un peu de cardio dans votre semaine.

N'oubliez pas de faire des exercices du plancher pelvien

"Les exercices qui sont bons pour les os peuvent exercer une forte pression sur le bassin", explique Mme Armstrong. "Les exercices du plancher pelvien peuvent réduire le risque de fuites urinaires ou de prolapsus.

"Le site web Pelvic Obstetric and Gynaecology Physiotherapy contient de plus amples informations à ce sujet et peut vous aider à trouver un physiothérapeute local si vous présentez des symptômes ou si vous avez besoin de plus de soutien.