Manchmal kann sich die Welt des Wohlbefindens wie ein komplizierter Ort anfühlen - von der Frage, wie viele Makronährstoffe man zu sich nehmen sollte, über Hunderte von Ergänzungsmöglichkeiten bis hin zu den neuesten, sich ständig ändernden Fitnessmoden.

Aber oft sind die besten Praktiken die einfachsten - und sie kosten gar nichts.

Dr. Shiv Chande, Allgemeinmediziner beim NHS, Yoga- und Meditationslehrer und Mitbegründer des Chande-Projekts - einer Wellness-Initiative, die Achtsamkeit, östliche und westliche Wissenschaft und menschliche Verbundenheit miteinander verbindet - verrät hier seine Tipps, wie Sie Ihr Wohlbefinden in dieser Saison wieder in den Mittelpunkt stellen können.

1. Passen Sie sich der Jahreszeit an und gehen Sie gleich als Erstes ins Sonnenlicht

Wir haben einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, erklärt Chande. "Wenn wir morgens aufwachen und das Sonnenlicht auf unser Gesicht fällt, wird der natürliche Rhythmus unserer Hormone ausgelöst. Es kommt zu einer Cortisolausschüttung, die uns in den "Bereitschaftsmodus" versetzt, und es wird auch Serotonin freigesetzt - die Hormone, die uns ein gutes Gefühl geben -, was wiederum im Laufe des Tages zu der Menge an Melatonin beiträgt, die nachts ausgeschüttet wird.

"Das bedeutet, dass wir eher mit dem natürlichen Rhythmus dessen, was um uns herum geschieht, einschlafen", fügt er hinzu, so wie es auch unsere Vorfahren getan hätten. "Das ist die Art und Weise, wie wir leben sollten, und wenn wir uns von dieser natürlichen Lebensweise abkoppeln, spielen unsere Hormone verrückt - das ist ein wichtiger Grund für den Rückgang unseres geistigen Wohlbefindens.

"Es ist eines der einfachsten und leichtesten Dinge, die man tun kann - sich auf natürliche Weise an den Rhythmus dessen anzupassen, was um einen herum geschieht.

Generell brauchen wir im Sommer weniger Schlaf, fügt er hinzu. "Ich auf jeden Fall. Ich will nicht behaupten, dass man den Lichtzyklus vollständig nachahmen soll, aber ich persönlich brauche im Winter meine acht Stunden, während ich im Sommer mit sechseinhalb oder sieben Stunden auskomme. Im Sommer fange ich um 5:30 Uhr an, mich zu bewegen.

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2. Konzentrieren Sie sich auf achtsame, freudige Bewegung

Oft setzen wir uns selbst unter Druck, jedes Mal so hart wie möglich zu trainieren.

"Ich gehöre auch zu diesen Menschen", sagt Chande. "Ich bin in dieser Kultur und in diesem System aufgewachsen, ich bin Medizinerin, also ist es uns in Fleisch und Blut übergegangen, uns zu pushen, Hammerläufe zu machen. Mit zunehmendem Alter habe ich gelernt, mich auf die Bedürfnisse und Gefühle des Körpers einzustellen", sagt er. Wenn man sich bei der Arbeit bereits sehr anstrengt und lange arbeitet, ist es nicht unbedingt das, was der Körper braucht", wenn man sich beim Training überanstrengt.

Er empfiehlt einen "runden Ansatz", der Ausdauer, Kraft und Dehnung einschließt. Yoga, Tanzen, Schwimmen und Wandern eignen sich hervorragend für eine langsamere, achtsamere Bewegung.

Laufen Sie, aber "laufen Sie um des Laufens willen in der Natur, schauen Sie sich Ihre Umgebung an", sagt Chande. "Manchmal verspürt man den Drang, richtig schnell zu laufen und sich selbst anzustrengen" - lassen Sie sich einfach darauf ein.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Beständigkeit. "Es hat sich gezeigt, dass Beständigkeit ein wichtiger Faktor für Fortschritte in jedem Bereich ist", fügt er hinzu. Wenn sich Sport nicht wie harte Arbeit anfühlt, ist es viel wahrscheinlicher, dass man konsequent bleibt. "Paradoxerweise kommen Sie Ihren Zielen wahrscheinlich näher, wenn Sie weniger versuchen und konsequenter sind.

3. Lernen Sie, richtig zu atmen

"Der Atem ist ein so grundlegendes Instrument für unsere Gesundheit und unser Glück", sagt Chande. "Es klingt verrückt, denn wir atmen die ganze Zeit, man muss nicht darüber nachdenken. Als ich als Arzt zum ersten Mal davon erfuhr, dachte ich: 'Wovon reden Sie da? Aber die kleinen Veränderungen in der Art und Weise, wie wir atmen, haben in der Summe einen enormen Einfluss auf jeden Aspekt unseres Seins.

Und eine Folge davon, dass wir nicht mehr so leben wie unsere Vorfahren (mit mehr Sitzen, Zeit in geschlossenen Räumen und Bildschirmen), "ist, dass unsere Körpermitte, unser Rücken, die Gesundheit der Wirbelsäule und die Gesundheit der Bauchmuskeln schlecht sind, und das führt dazu, dass wir zusammenbrechen. Es führt dazu, dass wir anders atmen, als wir sollten", sagt er.

"Wir atmen oft in den Brustkorb - und das ist keine Minderheit, sondern ein erheblicher Teil der Bevölkerung, vielleicht sogar die Mehrheit, die auf eine Weise atmet, die nicht gut für unsere Gesundheit ist."

Wenn Patienten mit Stress und Gesundheitsproblemen in seine Praxis kommen, empfiehlt er ihnen oft, ihre Atmung zu ändern.

"Die Idee ist, in den Bauch zu atmen und den Bauch aufzublasen wie einen Ballon. Das ist deshalb so wichtig, weil wir drei verschiedene Lungenbereiche haben, und wenn wir sie nicht nutzen, werden wir nicht effektiv mit Sauerstoff versorgt."

Das bedeutet auch, dass wir unser Zwerchfell nicht effektiv nutzen, stellt er fest. "Wenn wir nur in den Brustkorb atmen, ist das ein sehr anregender Zustand, und über einen längeren Zeitraum hinweg entsteht ein Ungleichgewicht in unserem Nervensystem. Das führt dazu, dass wir eher zu Angst, Stress, flacher Atmung und schlechter Sauerstoffversorgung neigen. Und das wirkt sich nicht nur kurzfristig, sondern langfristig auf unsere gesamte Gesundheit aus."

Schauen Sie auf YouTube nach Demonstrationen, wie man die "volle yogische Atmung" ausführt - man atmet zuerst in den Bauch, dann in die Seiten des Brustkorbs und als drittes in den oberen Teil des Brustkorbs. Die Kombination aller drei Atemzüge wird als "vollständiger yogischer Atem" bezeichnet. Oder versuchen Sie es mit der Wechselatmung durch die Nasenlöcher.

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4. Stille einplanen

Sich am Ende des Tages vor den Fernseher zu setzen, mag zwar entspannend sein, ist aber keine echte "Stille".

"Leider verbrauchen wir unsere Energie, wenn wir uns auf etwas konzentrieren, z. B. durch Instagram scrollen oder viel Netflix schauen", sagt Chande. "Auch wenn es sich so anfühlt, als wären wir körperlich ruhig, entspannen wir uns nicht auf die Weise, die unser Körper braucht.

"Es gibt eine ganze Reihe von Prozessen, die ablaufen, wenn wir 'still' sind, von der Verringerung von Entzündungen im Körper und der Optimierung unseres Immunsystems bis hin zur emotionalen Verarbeitung, der Fähigkeit zu schlafen und der Gesundheit der Verdauung... wenn man sich hinsetzt und fernsieht, bekommt man wahrscheinlich etwas davon ab, aber es ist nicht genug."

Für Menschen, denen es schwer fällt, still zu sitzen und einfach nur zu atmen, ohne sich ablenken zu lassen, ist das Schreiben eines Tagebuchs hilfreich, sagt er. "Es erlaubt einem, die Gedanken des Tages auf kathartische Art und Weise loszulassen.

"Der einzige Weg, um herauszufinden, was für einen selbst am besten ist und wie man tickt, ist, still zu sitzen und durch Praktiken wie Tagebuchschreiben, Atemtechniken und Meditation Selbstbewusstsein zu entwickeln.

"Wenn wir ganz im Außen leben, werden wir uns im Chaos verlieren. Wir müssen Zeit finden, um uns mit unserem Körper, unseren Gefühlen, unseren Emotionen und uns selbst zu verbinden."

5. Sinnvoll verbinden

"Die Leute können dir theoretisch sagen, dass du das wirklich brauchst... aber erst wenn du es erlebst, verstehst du wirklich, was es ist", sagt er. "Eine tiefe Verbindung kann dich mehr nähren als zehn oberflächliche Verbindungen.

"Tiefe Verbundenheit entsteht, wenn man versucht, Menschen zu verstehen, Fragen zu stellen und andere zu schätzen, sowie gemeinsame Erfahrungen zu machen, zuzuhören und zu erwidern.

"Eine Schlüsselkomponente, die immer wieder für tiefe, bedeutungsvolle Beziehungen auftaucht, ist Verletzlichkeit" - haben Sie also keine Angst, sich zu öffnen.

Das Chande Project veranstaltet Einkehrtage, Gemeinschaftstreffen und Corproate-Wellness-Tage. Folgen Sie @thechandeproject auf Instagram für kommende Veranstaltungen.