A volte il mondo del benessere può sembrare un luogo complicato: dal numero di macronutrienti da assumere alle centinaia di opzioni di integratori, fino alle ultime mode del fitness in continua evoluzione.

Ma spesso le pratiche migliori sono le più semplici e non costano nulla.

Il dottor Shiv Chande, medico di base dell'NHS, insegnante di yoga e meditazione e cofondatore del Progetto Chande, un'iniziativa di benessere che unisce mindfulness, scienza orientale e occidentale e connessione umana, condivide i suoi consigli per riportare l'attenzione sul vostro benessere in questa stagione.

1. Sincronizzatevi con la stagione e prendete la luce del sole come prima cosa.

Abbiamo un ritmo circadiano naturale, spiega Chande. "Quando ci svegliamo al mattino e riceviamo la luce del sole sul viso, questo rilascia il ritmo naturale dei nostri ormoni. Rilasciamo cortisolo per essere pronti all'azione, ma anche serotonina - gli ormoni che ci fanno sentire bene - che a sua volta, con il passare della giornata, contribuisce alla quantità di melatonina che viene rilasciata di notte.

"Questo significa che è più probabile che ci addormentiamo seguendo il ritmo naturale di ciò che accade intorno a noi", aggiunge, proprio come avrebbero fatto i nostri antenati. È il modo in cui siamo stati concepiti per vivere e quando ci allontaniamo da questo modo naturale di vivere, i nostri ormoni vanno in tilt, contribuendo enormemente al declino del nostro benessere mentale".

"È una delle cose più semplici e facili da fare: allinearsi naturalmente al ritmo di ciò che accade intorno a noi".

In generale, in estate abbiamo bisogno di dormire di meno, aggiunge. "Per me è così. Non sto dicendo di rispecchiare completamente il ciclo della luce, ma personalmente, per me, in inverno ho bisogno delle mie otto ore, mentre in estate posso cavarmela con sei ore e mezza o sette. In estate, inizio a svegliarmi alle 5.30 del mattino".

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2. Concentrarsi sul movimento consapevole e gioioso

Spesso ci mettiamo sotto pressione per fare sempre il massimo dell'esercizio fisico.

"Anch'io sono una di queste persone", dice Chande. "Sono cresciuto in questa cultura e in questo sistema, sono un medico, quindi è radicato in noi l'obbligo di spingerci, di correre come martelli. Invecchiando, ho imparato a sintonizzarmi su ciò di cui il corpo ha bisogno e su ciò che sente", dice. Se ci si sta già impegnando a fondo sul lavoro e si lavora per molte ore, non è detto che il proprio corpo abbia bisogno di uno sforzo durante l'allenamento".

Raccomanda un "approccio completo" che includa resistenza, forza e stretching. Lo yoga, la danza, il nuoto e l'escursionismo sono ottimi per un movimento più lento e consapevole.

Correte, ma "correte per il gusto di correre nella natura, guardando ciò che vi circonda", dice Chande. "A volte si sente il desiderio di correre molto velocemente e di spingere se stessi": accettatelo.

Un altro fattore chiave è la costanza. "È stato dimostrato che la costanza è un fattore importante per il progresso in qualsiasi campo", aggiunge. Se l'esercizio fisico non sembra un lavoro duro, è molto più probabile che si sia costanti. "Paradossalmente, se ci si sforza di meno e si è più costanti, probabilmente ci si avvicina di più ai propri obiettivi".

3. Imparare a respirare correttamente

"Il respiro è uno strumento fondamentale per la nostra salute e la nostra felicità", dice Chande. "Sembra assurdo perché respiriamo continuamente, non c'è bisogno di pensarci. Quando ho iniziato a studiare queste cose come medico, ho pensato: "Ma di cosa stai parlando?". Ma i piccoli cambiamenti nel modo di respirare, cumulativamente, hanno un impatto enorme su ogni aspetto del nostro essere".

Inoltre, una conseguenza del fatto che non viviamo come facevano i nostri antenati (con più sedute, tempo in casa e schermi) "è che il nostro nucleo, la schiena, la salute della colonna vertebrale e dei muscoli addominali è scarsa, e questo ci porta a collassare. Ci porta a respirare in modo diverso da come dovremmo", afferma.

"Spesso respiriamo verso il petto - e non si tratta di una minoranza di persone, ma di una parte significativa della popolazione, forse addirittura la maggioranza, che respira in modi che non fanno bene alla nostra salute".

Quando i pazienti si rivolgono al suo studio medico con problemi di stress e di salute, spesso consiglia di cambiare il modo di respirare.

"L'idea è di riuscire a respirare nella pancia e gonfiare l'addome come un palloncino. Il motivo per cui questo è importante è che abbiamo tre diverse aree dei polmoni e se non le usiamo, non ossigeniamo in modo efficace".

Ciò significa anche che non stiamo usando il diaframma in modo efficace. "Se ci limitiamo a respirare nel petto, si crea uno stato molto stimolante e, per un certo periodo di tempo, si crea uno squilibrio nel sistema nervoso. Questo rende più probabile l'insorgere di ansia, stress, respirazione superficiale e scarsa ossigenazione. E questo ha un impatto non solo a breve termine, ma anche a lungo termine su tutta la nostra salute".

Cercate su YouTube delle dimostrazioni su come eseguire il "respiro yogico completo", ossia respirando prima nella pancia, poi ai lati della gabbia toracica e infine nella parte superiore del petto. La combinazione di tutti e tre i movimenti è nota come "respirazione yogica completa". Oppure provate la respirazione a narici alterne.

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4. Programmare l'immobilità

Mangiare davanti alla TV a fine giornata può sembrare rilassante, ma non è una vera "quiete".

"Purtroppo, quando concentriamo la nostra mente su qualcosa come scorrere Instagram o guardare Netflix, stiamo consumando la nostra energia", dice Chande. Quindi, anche se ci sembra di essere fisicamente fermi, in realtà non ci stiamo rilassando nel modo in cui il nostro corpo ha bisogno".

"Ci sono tutta una serie di processi che avvengono quando siamo 'fermi', dalla riduzione dell'infiammazione nel corpo e l'ottimizzazione del nostro sistema immunitario, all'elaborazione delle emozioni, alla capacità di dormire, alla salute dell'apparato digerente... Se ci si siede e si guarda la TV, probabilmente si ottiene un po' di tutto questo, ma non è sufficiente".

Per le persone che faticano a stare ferme e a respirare senza distrazioni, scrivere un diario è utile. "Permette di liberare catarticamente i pensieri della giornata.

Ma l'unico modo per imparare cosa è meglio per voi e come funzionate è stare seduti e iniziare a coltivare la consapevolezza di sé attraverso pratiche come il diario, le tecniche di respirazione e la meditazione".

"Se viviamo completamente al di fuori, ci perderemo nel caos. Dobbiamo trovare il tempo per connetterci con il nostro corpo, i nostri sentimenti, le nostre emozioni, noi stessi".

5. Connettersi in modo significativo

"Le persone possono dirti, in teoria, che ne hai davvero bisogno... ma è solo quando lo sperimenti che capisci davvero cos'è", dice. "Una sola connessione profonda può nutrirvi più di dieci connessioni superficiali.

La connessione profonda deriva dalla ricerca di comprensione delle persone, dalle domande e dall'apprezzamento degli altri, così come dalle esperienze condivise, dall'essere ascoltati e dall'ascoltare a loro volta".

"Una componente chiave che emerge costantemente per una connessione profonda e significativa è la vulnerabilità", quindi non abbiate paura di aprirvi.

Il Chande Project ospita ritiri, incontri comunitari e giornate di benessere corporale. Seguite @thechandeproject su Instagram per i prossimi eventi.